近日，我国北京、上海、山东、河南等多地新冠肺炎病例散发，给人们带来很大的压力和恐慌。面对奥密克戎变异株感染比例高、传播性强和疫情反复出现的特点，保持平和心态，合理营养，适当运动，增强自身免疫屏障尤其重要。因为人类感染病原体以后，到底是不是会发病，以及发病的严重程度，是由病原体的数量、毒力以及人体的免疫力多个因素共同决定的。

免疫系统是维持机体正常功能的重要防御机制，具有处理自身衰老、损伤、死亡、变性的细胞，识别和消灭外来侵入的任何异物也包括病毒感染的细胞的能力。自身免疫力的强弱与膳食营养和运动密切相关。如何通过营养途径提高自身免疫力呢？ 合理膳食是其强大的根本。只有合理膳食，获得充足的营养素，我们身体的各项机能也包括免疫功能才能达到最佳。众所周知，人体需要蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等各种各样的营养素，而单一的食物中，营养素的种类和含量有限，因此，要想获得充足的营养，合理搭配膳食，就要通过食物的多样化来实现。

首先是主食的多样化。主食主要是指一些粮谷类的食物，包括小麦及其制品、大米及其制品、其他杂粮如玉米、小米、高粱、燕麦、藜麦等。这些食物都富含淀粉，是我们机体能量的主要来源。每天主食的种类最好三种及以上，每周5种及以上。首选全谷物食物，如全麦馒头、糙米饭、五谷杂粮饭等，可以适当搭配薯类，如红薯、山药、芋头，及杂豆类，如红豆、绿豆、花豆等。主食的总量大约200-300g。

其次是蔬菜和水果的多样化。新鲜蔬果不仅给我们提供丰富的膳食纤维，还可以给我们提供充足的维生素（尤其是VC）、矿物质、有机酸及各种植物化学物。这些营养素具有不同程度的增强免疫力和抗氧化等功能，对防御病毒感染有一定益处。《中国居民膳食指南2022》推荐，每天2-4种蔬菜，1-2种水果，每周10种及以上，每天蔬菜的总量建议300-500g，在这个范围内，可以适当多吃，其中深颜色蔬菜占一半以上，水果每日300g左右比较适宜。

除此之外，作为生命物质基础的蛋白质，在免疫维持方面，尤其不能被忽略。如免疫反应中的抗体，本身就是蛋白质。在合理营养中，蛋白质类食物如禽、鱼、肉、蛋也是非常重要的一大类物质，是优质蛋白的重要来源。膳食指南推荐每天3种以上、每周5种及以上。由于这类食物主要来源于动物，尤其是畜肉含有较多的饱和脂肪酸，能量相对也比较高，所以建议适量，不要贪多。每天的摄入总量大约120-200g比较适宜。在这些不同种类是食物中，优选鱼类和禽类。

奶类、大豆及其制品、坚果也是有利于健康的食物。如大豆，除了能提供优质蛋白，还富含大豆异黄酮、大豆卵磷脂，脂肪也是多不饱和脂肪酸为主，所以也是推荐要常吃的一类食物。最好每天都吃，做不到的话，奶类、豆类、坚果类每天最好2种及以上，每周5种及以上。奶类每天300-500ml，大豆或坚果类每天25-35g。

下面给出一个一日多样化膳食搭配的例子供大家参考：

总能量为1700Kcal左右，3种主食，5种蔬菜，2种水果，3种蛋白质类食物，3种坚果，还有牛奶，总计一日17种食物。口味清淡，一日植物油总量17g，食盐总量5g。这是一个食物多样、营养搭配比较均衡的健康饮食。

总之，一个搭配良好的膳食（平衡膳食），长期坚持下来，可以给我们提供充足的能量和营养素，并保证营养均衡，而其中不乏对提高免疫非常重要的蛋白质、锌、铁、硒、V_C、V_A等营养素。最后，我们更强调合理搭配的平衡膳食，而不是刻意突出其中的某一种营养素或富含某种营养素的某些食物。

当然，保持良好免疫，除了合理营养，适当运动、保持平和心态、良好睡眠也是必不可少的。所以希望大家从一日三餐做起、切实行动，我们携手努力，共渡难关。