年轻人骨骼健康状况不容乐观。

很多年轻人认为骨质疏松是老年人的专属疾病，补钙是老年人应该关心的问题，自己身体强健不需要补钙。恰恰相反。骨质疏松可发生在任何年龄阶段，缺钙不是老年人的专利，年轻人也需要注意补钙。生活不规律，缺乏户外锻炼，日光照射不足，吃饭挑食或过度节食，使年轻人成为了骨质疏松的高危人群。笔者近期对18岁到23岁的大学生进行了钙营养状况的调查，结果显示，被检女性中低骨量和骨质疏松的比例为24.6%；被检男性低骨量和骨质疏松占比高达47.4%！

人体骨骼“钙银行”，30岁以后“只减不增”。

正常情况下，人体内99%的钙存在于骨骼和牙齿中，骨量在成年后总体呈现“正常--减少--疏松”的趋势。一般来说，人在30岁左右骨量达到最高值，其后骨骼吸收速度大于骨骼生长速度，骨量逐渐减少。因此人体骨骼像“银行”，“养老金”储备多可使骨质疏松风险大大降低。青年时期骨代谢旺盛，骨骼生成迅速，20～30岁期间钙吸收和骨骼沉积较快。因此，此阶段应是进行“骨银行钙储备”，补钙健骨的黄金时期。

那么如何科学补钙增强骨质呢？

（1）合理选择饮食。选择含钙丰富食物是预防缺钙的最根本措施，也是一种既经济又安全的补钙方法。成年人每日应至少摄入800毫克钙，营养调查显示我国居民每日由膳食摄入钙不足400毫克，远远低于推荐摄入量，且主要来自蔬菜和谷薯类食物。奶中钙含量高且易吸收，是公认的补钙佳品，也是优质蛋白的良好来源。《中国膳食居民指南2022》建议吃包括鲜奶、奶酪和酸奶等各种各样奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。这些奶及制品每天可提供钙约360毫克。

（2）坚持适量运动。运动刺激骨骼代谢，促进钙吸收和骨量增加，并能减少骨质脱钙。但活动要循序渐进，量力而行，运动、休息交替进行；注意场所安全，饭后2小时内和剧烈运动半小时内不宜进食大量食物。

（3）适当户外活动。无论膳食中摄入多少钙，如果没有维生素D，小肠也无法对钙进行吸收。人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇，在紫外线的照射下能转化为维生素D3。坚持户外活动，让皮肤每天至少接受半小时的日光照射，是人体最经济、有效和安全的VD来源。紫外线无法透过玻璃，衣服、尘埃、烟雾也会阻挡紫外线穿透，因此让皮肤直接与阳光接触才能达到满意效果。

（4）保证良好睡眠。研究显示过短或过多的夜间睡眠时长都不利于骨骼健康。睡眠缺乏使内分泌功能紊乱，导致糖皮质激素水平升高，抑制骨生成、加快骨吸收；人体睡眠时脑中分泌生长激素，能够促进骨骼发育，睡眠缺乏会引起生长激素下降。过长的睡眠也使人体缺少充分的活动，从而影响骨密度。一般认为晚上11点至第二天清晨6点是最佳睡眠时间。

但是，如果通过补充钙制剂使摄入钙量大大超过人体的需要量，也会造成便秘，甚至干扰其他微量元素如锌、铁、镁等的吸收和利用，还有可能导致肾、心血管等器官组织发生钙沉积，如产生肾结石等潜在危险。因此，合理科学补钙，补钙也要适量。